So ernähren sich die erfolgreichsten Fußballerinnen

Was essen eigentlich die erfolgreichsten Fußballerinnen? Immerhin müssen diese sportlich sein und genügend Kraft auftreiben, um das strapazierende Fußballtraining und die wichtigen Spiele gut zu meistern! Die Zeiten in denen nur der männliche Fußball relevant ist, sind schon lange vorbei. Daher interessiert es uns natürlich umso mehr wie die sportlichen Frauen sich ernährungstechnisch fit halten.

Was wissen wir über die Ernährung der Sportlerinnen?

Geschrieben wurde dieser Beitrag im Vorfeld der Weltmeisterschaft 2023 in Australien und Neuseeland, als die Kaderplanung lief und die Teams im Aufbautraining steckten. Die Frage dahinter bleibt dieselbe: Was steht eigentlich auf dem Speiseplan von Profifußballerinnen?

Natürlich steht viel Obst und Gemüse aus dem Plan, aber auch Proteine dürfen nicht fehlen. Deswegen setzen viele der Fußballerinnen auf Eier und Hähnchen. Aber auch für die veganen Damen dürfen die Proteine nicht fehlen. Diese kann man sich dann durch ein Proteinpulver aus Erbsen- und Soja Proteinen zuführen. Aber auch Linsen, Tofu, Nüsse und Bohnen kommen mit vielen Proteinen. Daher dürfen diese nicht auf dem Ernährungsplan fehlen.

Eine weitere Sache, die sehr wichtig ist, ist es ausreichend zu trinken. Wasser und Tee eignen sich hervorragend. Falls das nicht ausreicht, dann gibt es auch Liquid IV. Das ist ein Pulver, das du in dein Wasser mischst und das die Wasseraufnahme im Körper steigert. Gerade bei viel Bewegung brauchst du viel Wasser und nicht jeder schafft es so viel Wasser letztendlich auch zu konsumieren. In solchen Fällen eignen sich solche kleinen gesunden Helferchen hervorragend.

Jam in Jars – Zum Frühstück darf´s auch selbstgemachte Marmelade sein

Magst du dein Frühstück gerne süß? Darauf verzichten auch unsere Hochleistungssportlerinnen nicht immer. Süß und gesund lassen sich ganz abgesehen davon auch hervorragend kombinieren! Schließlich ist Obst sehr süß und eignet sich ganz super zum Frühstück.

Du könntest auch deine eigene Marmelade selbst kochen – die Jam in Jars und das nach einem gesunden Rezept. Um es besonders gesund hinzubekommen, kannst du die Marmelade mit Algenpulver und den von dir gewählten Früchten aufkochen. Und dann in kleinen Gläsern aufbewahren – und tada, dein Jam in Jars servieren. Übrigens geht das Ganze in drei einfachen Schritten.

1. Früchte sauber machen, schälen und pürieren.
2. Die Früchte mit dem Algenpulver aufkochen.
3. Abkühlen lassen und in die Gläser füllen!

So einfach kann es sein, sich eine gesunde Marmelade zu kochen.

Der Name führt übrigens noch an eine ganz andere Stelle: Jammin Jars heißt auch ein Spielautomat, dessen Symbole aus genau solchen Marmeladengläsern bestehen — die Namensgleichheit ist der einzige Zusammenhang zum Frühstück. Wie das Spiel funktioniert, ist hier näher beschrieben. Glücksspiel ist in Deutschland ab 18 Jahren erlaubt und gehört weder zum Trainings- noch zum Ernährungsplan einer Sportlerin.

Gibt es sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel?

Wir haben Ihnen eine kleine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zusammengestellt, die auch viele der Fußballerinnen zu sich nehmen.

• Magnesium eignet sich sehr gut, um Muskelkrämpfen vorzubeugen
• Gerade wenn du dich vegan ernährst, lohnen sich Proteinpulver mit Erbsen- oder Soja Proteinen
• Eisen ist auch enorm wichtig, darf aber nicht mit Lebensmitteln genommen werden (wir empfehlen dir, das Eisen einfach vor dem Schlafen zu nehmen)
• Vitamin B12 (das Gute-Laune-Vitamin)
• Vitamin D3 (das Sonnenvitamin)

Natürlich ergibt es Sinn immer mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Ein großes Blutbild kann dir dabei helfen, herauszufinden welche Vitamine und Nährstoffe, dir eventuell fehlen. Eins steht fest: Ein Körper, der mit gesunder und ausgewogener Nahrung und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln versorgt wird, ist ein glücklicher Körper! Und ein gut versorgter Körper hält auch die Belastung eines WM-Turniers über sieben Spiele durch.

Was muss jetzt auf deinen Einkaufszettel?

Mit all den neuen Informationen fragst du dich jetzt vielleicht, welche Dinge nun auf deinen Einkaufszettel gehören, damit du dich ausgewogen und gesund ernähren kannst – genau wie unsere Profifußballerinnen.

Zuerst einmal: Proteine. Isst du Fleisch? Dann empfiehlt sich Hähnchen und Eier auf deine Einkaufsliste zu schreiben. Falls du vegan bist (oder auch so), lassen sich aber auch in vielen anderen Nahrungsmitteln Proteine finden. Und du kannst immer mit einem Proteinpulver dafür sorgen, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Da gibt es viele Bio Varianten, die vegan sind auf dem Markt. Viele dieser Varianten sind mit einer Mischungs aus Soja und Erbsen Proteinen. Das Pulver kannst du sehr gut in Smoothies geben und wirst es vermutlich nicht einmal herausschmecken.

Aber auch jede Menge Obst und Gemüse sollte auf deinen Einkaufszettel. Für was genau du dich entscheidest, kannst du sowohl von der Saison als auch von deinem persönlichen Geschmack abhängig machen. Gurken, Tomaten und Äpfel sind immer eine gute Basis. Bananen kannst du total gut einfrieren und dann für Smoothies und Smoothie Bowls nutzen.

Und für Jam in Jars brauchst du Algenpulver. Das kannst du ganz einfach online bestellen, falls du es in deinem lokalen Supermarkt nicht findest.

Ansonsten würden wir empfehlen auf Vollkornprodukte umzusteigen. Auch unsere Fußballerinnen finden, dass Vollkornnudeln einfach wesentlich länger satt halten als gewöhnliche weiße Nudeln.

Hast du schon Hunger?

Hast du schon Hunger? Dann ran ans Einkaufen — und während das Ofengemüse gart, ist genug Zeit für die Marmelade aus dem Rezept weiter oben.