Sporternährung: Was man beachten sollte (Teil 1)

Von am 25. Januar 2010 – 15.45 Uhr

Die richtige Ernährung kann die Regeneration beschleunigen, aber genauso können Sportler auch viel falsch machen. Triathlon-Profi und Ernährungswissenschaftler Olaf Sabtschus erklärt, wie die optimale Regenerationsernährung aussehen sollte.

na_alleswas_dunkel_200x62Die tägliche Ernährung dient nicht nur dazu, uns satt zu machen. Vielmehr soll die Nahrung Energie und Baustoffe für den Körper liefern. Zum einen müssen beim Sport geleerte Energiespeicher für die nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden, und zum anderen benötigt der Organismus Proteine, um die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.

Regeneration und Ernährung – Immunsystem wirkt auch entzündungshemmend
Darüber hinaus hat alles, was wir zu uns nehmen, Einfluss auf das Immunsystem. Ein wichtiger Aspekt in der Sporternährung, schließlich kann ein Infekt einen im Training richtig zurückwerfen. Und fehlende Trainingseinheiten kann man später nicht mehr so einfach aufholen.

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Das Immunsystem dient aber nicht nur der Abwehr von Fremdkörpern, sondern regelt auch viele Regenerationsprozesse. „Verschiedene Botenstoffe, die von immunkompetenten Zellen produziert werden, greifen beispielsweise in Entzündungs- sowie in spätere Regenerations- und Wachstumsprozesse der Muskelzellen ein“, sagt Olaf Sabatschus.

Regeneration und Ernährung – Wie sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung?
Welche Bedeutung die Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit spielt, hat auch die Nahrungsmittelindustrie entdeckt und lockt deshalb mit immer neuen Wundermitteln für Muskelaufbau, Fettabbau und schnellerer Regeneration. Leider halten nicht alle künstlich hergestellten Inhaltsstoffe, was sie versprechen bzw. bergen bei einer Überdosierung sogar mögliche Gefahren.

Hier ist eine Übersicht, welche Inhaltsstoffe für Sportler sinnvoll sind:

Regeneration und Ernährung – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wie Superbenzin für die Muskel-Motoren. Gerade bei intensiven Belastungen kommt der Körper nicht an Zucker als Energieträger vorbei. Bei Ausdauerbelastungen, die länger als 90 Minuten dauern, sollte man bereits während des Sports mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen, da die Kapazität unserer Glykogenspeicher begrenzt ist.

„Das Immunsystem wird ebenfalls durch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst; die Aktivität von „Fresszellen“ ist zum Beispiel abhängig von der Menge der verfügbaren Glukose“, sagt Olaf Sabatschus.

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Regeneration und Ernährung – Stress schwächt das Immunsystem
„Unter körperlichen Belastungen schüttet der Körper vermehrt das Stress-Hormon Kortisol aus. Ein niedriger Kohlenhydratspiegel begünstigt dies. Kortisol wiederum beeinflusst die Produktion von Immunglobulinen und die Aggressivität von Killerzellen negativ.“

Eine Kohlenhydratzufuhr während und vor sportlicher Belastung verändert den Blutzuckerspiegel nur gering und führt somit auch zu einem geringeren Kortisolspiegel im Blut. Mit ausreichend Kohlenhydraten und damit geringeren Schwankungen der immunologischen Parameter ist unsere Abwehrkraft gestärkt.

Regeneration und Ernährung – Kohlenhydrate
Der Blutzuckerspiegel wirkt sich ebenfalls auf Entzündungsparameter nach sportlicher Belastung aus. Vermutlich hängen diese Werte mit dem Ausmaß der Schädigung von Muskelzellen zusammen. Eine einseitige Ernährung mit einem mehr als 70-prozentigen Kohlenhydratanteil pro Tag kann jedoch dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe wie Fette und Proteine nicht richtig aufgenommen werden.

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