Wie man Stress vor dem Wettkampf bekämpft

Von am 23. Juli 2009 – 10.05 Uhr

Für viele Sportler sind die letzten Minuten vor einem Wettkampf schlimmer als der Wettstreit selbst. Ihre Anspannung äußert sich in Ungeduld, Übermotivation und Hypernervosität, oder aber Lethargie. Die richtige Mischung aus An- und Entspannung zu finden, ist da fast schon eine Kunst.

„Das Wort ’mental’ gab es zu meiner Zeit als Spieler noch gar nicht. Nur eine Zahnpasta, die so ähnlich hieß.“ (Rudi Assauer, ehem. Bundesligaprofi und -manager)

na_alleswas_dunkel_200x62Bevor der eigentliche Wettkampf beginnt, haben viele Sportler schon den wichtigsten Kampf auszutragen: den gegen sich selbst und ihre eigenen Gedanken. Lethargie oder Übermotivation sind bei vielen Athleten leider keine Seltenheit – und das, obwohl jeder weiß, dass sie kein Nährboden für Topleistungen sind. Doch es gibt Wege, diese lästigen Begleiter auch kurzfristig noch abzuschütteln.

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Lethargie – Lähmende Teilnahmslosigkeit
Gerade bei Mannschaftssportarten findet man in fast jeder Kabine vor einem Spiel Sportler, die irgendwie abwesend wirken. Sicher, es gibt Typen, die die Ruhe vor dem Wettkampf brauchen, um sich einzustimmen. Doch zuviel Ruhe kann leistungshemmend sein. Die Folge: Der Athlet ist nicht zu 100 Prozent bei der Sache. Hält dieser Zustand auch im Wettkampf an, unterlaufen ihm oft Fehler und Unkonzentriertheiten. Die Chancen, den Schalter noch einmal umzulegen, sind eher gering.

In solchen Fällen sind Trainer und Teamkollegen gefordert: am besten, man geht auf denjenigen zu, redet mit ihm, lenkt ihn irgendwie ab. Auch körperliche Betätigung kann hilfreich sein. Der Athlet selbst kann aber auch etwas gegen aufkommende Lethargie tun, wie Sportpsychologe Jens Heuer erläutert: „Wer lethargisch ist, sollte eine angriffslustige Attitüde an den Tag legen, sei es verbal oder über die Körpersprache.“

Wer regelmäßig in Lethargie verfällt, kann dem Problem durch Mentaltraining abhelfen, erklärt Jens Heuer: „Aktivationstechniken können, eingebaut in die persönliche Vorstartroutine, Lethargie vorbeugen.“

Übermotivation – Des Guten zuviel
Das andere Extren ist die Übermotivation. Der Sportler ist aufgekratzt und kann es nicht erwarten, endlich in den Wettkampf einzusteigen. Allerdings leidet oft die Feinmotorik darunter. Die Gefahr ist groß, dass der Athlet dann im Wettkampf über das Ziel hinaus schießt. In solchen Fällen heißt es im Nachhinein oft: „Ich wollte einfach zu viel.“

Auch hier können eingeübte Entspannungstechniken helfen. Wenn diese nicht vorbeugend erlernt und trainiert wurden, rät Sportpsychologe Jens Heuer zu einem simpel klingenden Mittel: „Einfach ein paar mal tief einatmen und langsam wieder ausatmen, am besten mit Lippenbremse.“ Bei dieser Atemtechnik entweicht die Luft durch die fast geschlossenen Lippen, der Atemstrom wird so gebremst. Auch entspannende Musik oder das Pflegen von Ritualen (s. u.) können die Überdrehtheit eindämmen.

Hypernervosität
Der wohl schlimmste Zustand im Vorfeld eines Wettkampfes ist die Hypernervosität. Hier sind Trainer und Kollegen gefordert, sie müssen den Athleten beruhigen. Der Sportler selbst kann auch seinen Teil leisten, indem er sich etwa in einem inneren Monolog bestärkt oder sich an seine Stärken erinnert.

Sonderfall: Unterbrechungen im Wettkampf
Gerade Sportarten, in denen es viele Unterbrechungen gibt, stellen besondere mentale Anforderungen an den Athleten. Im Schwimmen stehen oft mehrere Wettkämpfe an einem Tag an, in der Leichtathletik (v. a. in den Wurf- und Sprungdisziplinen) werden bis zu sechs Versuche mit teilweise recht langen Unterbrechungen absolviert.

Hier die Spannung über Stunden gleichmäßig aufrecht zu erhalten, ist a) kaum möglich, und wäre b) wenig leistungsfördernd, wie Jens Heuer erläutert: „In Sportarten mit Wettkampfpausen ist ein Spannungsabfall zur kurzzeitigen psychischen und physischen Erholung sinnvoll und leistungsförderlich. Eine maximale Dauerspannung aufrecht erhalten zu wollen, wäre zum Scheitern verurteilt.“

Allerdings besteht hier die Gefahr, zu sehr ’runter zu fahren’, bzw. nicht mehr die nötige Spannung aufbauen zu können, wenn es wieder ernst wird – ein Fall, der nicht selten beispielsweise bei Speerwerfern zu beobachten ist. Gleich im ersten Versuch legen sie eine Topweite vor. In den weiteren Versuchen erreichen sie nicht mehr annähernd ihre zuvor gezeigte Leistung. Jens Heuer empfiehlt daher gerade ambitionierten Athleten, „gezielt an der Steuerung ihrer Spannung zu arbeiten, um nach der bewussten Absenkung zur rechten Zeit die Reaktivierung ihrer Spannung starten zu können. Dies wird vor allem durch den Aufbau bzw. die Weiterentwicklung von Routinen gewährleistet.“

Rituale geben Sicherheit
Eine große Bedeutung kommt den Ritualen eines jeden Einzelnen bzw. einer Mannschaft zu. Von vielen gern als Marotten oder Aberglaube abgetan, erfüllen sie eine wichtige Funktion: „Rituale und feste Gewohnheiten geben bei der Wettkampfvorbereitung Sicherheit, da sie die Aufmerksamkeit des Sportlers bündeln und einem gedanklichen Abschweifen zu möglichen Zweifeln vorbeugen. Wichtig ist dabei, dass die persönlichen Rituale auch immer genau wie geplant ablaufen können. Andernfalls könnte ihre positive Wirkung in Verunsicherung umschlagen“, sagt Heuer.

Viele Fußballer ziehen sich zuerst den rechten Stutzen an, dann den linken. Manche Spieler betreten immer als letzte ihrer Mannschaft den Platz etc. Auch Michael Schumacher schwor auf ein solches Ritual: Er war fast schon berühmt dafür, kurz vor dem Start eines Grand Prix noch mal schnell das ’stille Örtchen’ aufzusuchen. Ob er seine sieben WM-Titel in der Formel 1 diesem Ritual zu verdanken hat, ist nicht bewiesen – aber geschadet hat es ihm augenscheinlich auch nicht…

Link: www.bestleistung.com

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